|
Visitante Nº
|
PRODUCTOS
PARA LOS
SIGUIENTES PAISES: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
SPORT
EEUU
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 DEPORTE
ESPAÑA
quemadores
nike
celulares
mancuernas
stereos
mp4
proteinas
creatina
memorias
amino
dietas
gimnasia
|
|
| |
El
practicante que inicia sus pasos en un gimnasio comienza efectuando durante un
período de 1 a 3 meses entrenamientos en circuito en los que trabaja todo el
cuerpo en una sola sesión.
A partir de ese momento y adquirida la técnica de cada ejercicio pasa a realizar
las rutinas de entrenamiento en pirámide, la más frecuentemente utilizada la que
tiene 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Sistema de entrenamiento que le
permite incrementar rápidamente su fuerza y su tono muscular, acercándose en año
o año y medio a su primer máximo físico potencial.
Es en este momento puede llegar a tomar una decisión de suma importancia: sigue
entrenando de esta manera para mantener su físico o se plantea el alcance de
nuevas metas de crecimiento. |
|
Si decide progresar, pregunta,
lee, se interesa por lo que hacen los campeones culturistas en época de
volumen o como entrenamiento rutinario y alguno, aparte de dietas,
suplementos y genéticas, le contesta: “para la temporada de volumen trabajo
los músculos grandes (dorsal, pectoral, deltoides, cuadriceps) con cuatro
ejercicios en cada sesión, dos ejercicios básicos con 4 series de 6-8
repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series e igualmente de
6-8 repeticiones; los músculos pequeños (biceps, triceps, trapecio, femoral,
gemelo) con tres ejercicios en cada sesión, un ejercicio básico con 4 series
de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series de 6-8
repeticiones.Y
trabajando cada grupo muscular una vez por semana. Los resultados trabajando así
no se hacen esperar.”
Y con esa progresión de cargas el volumen muscular tiende aumentar acompañado de
la nutrición adecuada. Pasado otros dos meses quizá piensa que no ha crecido lo
suficiente e indaga sobre métodos para superar el estancamiento, entre los
cuales están: bajar aún más el número de repeticiones tratando de incrementar el
kilaje, altas repeticiones, la reducción del descanso entre series, las
superseries, el aumento de la velocidad del movimiento, cantidad de movimiento
excéntrico, volver a los movimientos básicos, establecer la conexión mente
músculo para congestionarlo, el principio del preagotamiento, principio de
prioridad, etc, etc, etc.
1) Vamos con el primer método, muy
utilizado últimamente, algunos le llaman de densidad muscular.
Consiste en seleccionar en los músculos grandes tres ejercicios: a ser posible
dos ejercicios básicos y hacer 4 series de 6-8 repeticiones, seguido de un
ejercicio de aislamiento con 3 series de 12-15 repeticiones buscando la
congestión. En los músculos pequeños con un ejercicio básico es suficiente.
Ejemplo: Press banca inclinado
4x6-8
Press declinado mancuernas 4x6-8
Cable 3x12-15
|
|
Esta podría ser una rutina completa con
este sistema:
Lunes
Press banca plano 3x6-8
Press banca inclinado 3x6-8
Aperturas planas 3x10-12
Cruces polea 3x10-12
Curl barra 3x6-8
Curl Scott 3x6-8
Curl concentrado 3x10-12
Martes
Sentadillas 4x6-8
Prensa 4x6-8
Extensiones 2x15
Femoral tumbado 4x8
Femoral de pie 4x10-12
Jueves
Press tras nuca barra 4x6-8
Elevaciones laterales 3x6-8
Pájaro 3x10-12
Encogimientos 3x12
Rompecráneos 3x8
Polea triceps 3x8
Patadas triceps 3x12
Viernes
Dominadas lastradas 4x6-8
Remo sentado 4x6-8
Remo mancuerna 3x10-12
Pullover 3x12
Hiperextensiones 3x15-20 |
2) otra rutina semanal ligero-pesado
en forma piramidal ascendente y
descendente podría ser:
Lunes:
Pecho (ligero, repeticiones 8-10-12-12), Femoral (pesado, rep.
14-12-10-8)
|
|
Martes:
Sentadilla-Cuadriceps (pesado, rep. 14-12-10-8), Abdominal
Jueves:
Dorsal (ligero, rep. 8-10-12-12), Biceps (pesado, rep.
14-12-10-8)
Gemelo sentado (14-12-10-8) Gemelo de pie (8-10-12-14)
Viernes:
Hombro (ligero, rep. 8-10-12-12), Triceps (pesado, rep.
14-12-10-8)
Y la semana siguiente viceversa
Lunes:
Pecho (pesado 14-12-10-8), Femoral (ligero 8-10-12-14)
Etc.
|
En este
sistema bastante agotador y que no os dejará indiferentes, se recomienda
descansar entre 2 y 3 minutos entre las series pesadas y un minuto entre las
series ligeras. Es imprescindible el reloj.
3) También
es posible periodificar a tres semanas entrenando sólo tres días, por ejemplo
con 11-12 series para pecho, espalda y cuadriceps, 8-9 series para deltoides,
femoral, triceps, y 6-8 series para biceps y gemelo
En la primera semana se trabaja muy pesado con tres series por ejercicio, con
repeticiones de potencia
1ª serie con 4-6 repeticiones con el 80% de nuestro máximo
2ª serie con 2-3 repeticiones con el 90%
3ª serie 1 repetición máxima
En la segunda semana, también se hacen 3 series por ejercicio
1ª serie 8-10 repeticiones con el 70% de nuestro máximo
2ª serie 11-15 repeticiones con el 60%
3ª serie 16-20 repeticiones con el 50%
En la tercera semana, haríamos 2 series (ó 3 según vuestra fortaleza)
por ejercicio
1ª serie 21-30 repeticiones con el 40% de nuestro máximo
2ª serie más de 30 repeticiones con el 30%
En la primera semana realizad un buen calentamiento, ejecutando alguna serie
ligera del ejercicio que vayáis a realizar.
4) Otro sistema que permite adquirir
volumen y detalle muscular a un
tiempo. Emplea un solo ejercicio
básico por grupo muscular y de forma descendente. Después de un calentamiento
con una serie de 10 repeticiones con el 40%-50% del máximo.
1ª Serie 2
repeticiones y quitamos el suficiente peso para hacer la
2ª serie 4 repeticiones y quitamos el suficiente peso para la
3ª serie 5 repeticiones
4ª serie 6 rep.
5ª serie 7 rep.
6ª serie 8 rep.
7ª serie 10 rep.
8ª serie 12 rep.
9ª serie 15 rep.
5) Otro programa
llamado por algunos de desarrollo muscular podría realizarse
con este
esquema. Es duro, os lo aseguro. Fijaros en los porcentajes sobre el peso de la
repetición máxima.
LUNES.-
3 SERIES, 12-15 REPETICIONES
65%-70%.de la repetición máxima. Descanso: 1-2 minutos.
JUEVES.-
5 SERIES, 6-8 REPETICIONES
75%-85% de la repetición máxima. Descanso: 2-3 minutos.
BICICLETA 10 MINUTOS
PRESS DE BANCA INCLINADO
APERTURAS
CRUCES CABLE
REMO CON BARRA
JALON TRAS NUCA
REMO AL PECHO
SENTADILLAS
MARTES.-
5 SERIES, 6-8 REPETICIONES
75%-85%. Descanso: 2-3 minutos.
VIERNES.-
3 SERIES, 12-15 REPETICIONES
65%-70%. Descanso 1-2 minutos.
PRESS TRAS NUCA
REMO MENTON
ELEVACIONES LATERALES
POLEA TRICEPS
CURL CON BARRA
CURL SCOTT
ABDOMINALES |
|
También
podemos actuar a nivel de un sólo músculo con cualquier estrategia de ligero
pesado para estimular todas sus fibras, por ejemplo si quisiéramos trabajar los
gemelos podríamos alternar dos movimientos de gemelos trabajando cada tres días,
en la primera sesión haríamos series de elevaciones de gemelos de pie con 8-10
repeticiones y en la segunda elevaciones tipo burro inclinado con series de más
de 20 repeticiones. Empezaríamos con cuatro series de cada ejercicio e iríamos
aumentando hasta hacer 8 series por entrenamiento.
COMENTARIOS:
si nunca has probado el entrenamiento ligero pesado, quizá será mejor que
empieces con el primer sistema. Siempre que efectués una serie de 8 repeticiones
o menos, hacerlo acompañar de alguien que nos pueda ayudar a colocar la barra en
su sitio, no por alguien que haga la repetición por nosotros.
|
FITNESS y
MUSCULACION SHOPPING
El Mejor Precio
de productos que se venden y compran en la WEB en un
solo lugar |
|
 |
|
|
| |
| |
Promocion de este dia
|
DEPORTE
ARGENTINA
ESPORTES
BRASIL
DEPORTE
COLOMBIA
DEPORTE
COSTA RICA
DEPORTE
CHILE
DEPORTES ECUADOR
DEPORTE MEXICO
DEPORTE PANAMA
DEPORTE PERU
DEPORTE
URUGUAY
DEPORTE
VENEZUELA
