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en forma
Gluteos perfectos con seis
minutos al día, la rutina que ninguna mujer dejaria de leer
El
Gimnasio en tu PC
Muy a menudo, aunque no siempre, las chicas pisan la sala de musculación con un
solo objetivo. Mejorar cierta parte de su cuerpo que no trabajan suficiente en
las clases dirigidas a las que le gusta ir. Normalmente esta zona son los
gluteos o los brazos.
En este articulo les
propondremos una serie de ejercicios muy completos que fortalecerán y
tonificarán los gluteos de una manera eficaz y segura . No es necesario
ningún equipamiento y puede realizarse en casa sin ningún poblema. Muchas veces
se confunden entre la cantidad de tiempo con un buen ejerciocio. Por eso con tan
sólo 6 minutos podra mejorar sus gluteos y van a ver que mas una no
podra ni terminarla
Aquí le presentamos la rutina
de ejercicios:
Como la seguridad es siempre lo
más importante, tene en cuenta que:
a) La espalda siempre estará
paralela al suelo.
b) Mantener los abdominales siempre contraidos.
c) Utilizar un almohadón o algo blando para apoyar las rodillas.
d) Si hay dolor en la espalda o no se controla, colocar los codos en el suelo.
Si pruebas la rutina y
sobrevives al intento… déjanos un comentario con la opinión que te merece.
Seguro que será muy útil para los demás lectores.
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La cola, trasero, pompis,
posaderas, nalgas, gluteos o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos
hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con
pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los
glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos
músculos.
La forma de los gluteos al igual
que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu
constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la
forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución
ósea y muscular.
A continuación algunos ejercicios
que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y
hacer crecer tus gluteos .
Zancadas o lounges:
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y
esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la
rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la
pierna delantada. Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente
ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
Elevación de la cadera en
polea baja: De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis
inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja,
efectuar una extensión de la cadera. Este ejercicio trabaja principalmente los
gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción
corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región
de las nalgas
Extensión de la cadera en
máquina: En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del
gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si
dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado. Trabaja
principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion
larga del femoral.
Extensión de la cadera en
el suelo o patada de glúteos: De pie, una pierna apoyada, la otra atada
a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar
lateralmente la pierna lo mas alto posible. Este ejercicio trabaja
principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad.
Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una
sensasión de quemazón
Abducción de la cadera de
pie en máquina: De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín
situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de
la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible. Este ejercicio es
excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener
mejores resultados trabajar en series largas.
Abductores sentado en
máquina: Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el
respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si
el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de
los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de
una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante. Este ejercicio es
excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la
curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de
los ejercicios preferidos por las mujeres.
Abducción de la cadera
acostado: Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación
lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe
sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede
realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción
isométrica de algunos segundos al final de la abducción. La pierna puede
elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor
eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios
en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de
12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos
en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes combinar el entrenamiento de
piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios
que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te
servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el
resultado depende de la conatancia y la perseverancia
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