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1- Entrena
en un gimnasio comercial.
El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente
debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas
con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de
hacer ejercicio.
2-
Calienta bien los músculos.
Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de
ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así
como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto
periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión.
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3- Controla el ritmo de cada repetición.
No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la
inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es
pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de
hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada.
La subida y la bajada deberían durar
aproximadamente lo mismo.
Hazlas con suavidad.
4- Utiliza ejercicios
compuestos.
Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos.
Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un
músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar
grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un
estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo. |
5- La
intensidad es la clave.
Acudir
al gimnasio día tras día, para hacer roboticamente una rutina preestablecida no
te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y
otra, muy distinta, entrenar con intensidad.
Tras un calentamiento obligatorio, cada serie
debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino
con concentración, control y fuerza mental.
6- Busca la congestión
muscular.
Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando
antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe
quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.
9-
Varia series y repeticiones.
Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un
ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de 15, pero varía con
frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se
habitúen a la misma tarea.
10-
Concéntrate en cada repetición que haces.
De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el
músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate
en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a
nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando
entrenas.
11-
Entrena siempre en el mismo horario.
Siempre que sea posible, trata
de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente.
Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en
un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo
cotidiano.
12-
Moderación al principio.
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación
al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte.
Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de
acometer con las verdaderamente duras.
13- Si
estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de
entrenar.
Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el
estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo
de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.
18-
Muchas personas tienen
problemas para contraer los músculos de la espalda.
Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios de
tirón y remo; y mantén un arco moderado en la espalda durante esos
movimientos.
19- Un
pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se haga.
Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a
25 grados, manteniendo el mismo peso. Vuelve después a la misma rutina.
El pecho responderá a esta variedad de entrenamiento creciendo.
20- Si
quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno.
Ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa. Te estás
privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Si cenas a las 10
de la noche y comes algo a las 12 del mediodía; es un ayuno de 14 horas.
21-
El error más común entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento.
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si
trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15
series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés
sobreentrenando, y eso limitará tu progreso.
22-
Si quieres conseguir mayor definición muscular.
Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aeróbicos con el estomago vacío y
evita consumir calorías después de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por
la noche.
25-
Recuerda siempre la importancia de la simetría.
Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía
mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los
gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la
relación entre esas partes del cuerpo.
26-
¿Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?
La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las
series múltiples. La investigación científica lo ha demostrado, y tampoco
encontrarás un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular.
27-
La constancia es siempre la clave del éxito.
Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos
adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo,
no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.
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