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Si
quiere realizar una actividad física puede comenzar con un simple paseo a
pie. Aunque parezca que una caminata es un trabajo sencillo, es la base para
fortalecer la musculatura, mejorar el sistema cardiovascular, reducir el
sobrepeso, disminuir la presión arterial y bajar los niveles de estrés.
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Los
músculos que intervienen en dicha actividad son: el cuadriceps (músculo
principal de la zona anterior del muslo), gemelos (ubicados en la
pantorrilla), flexores de la pierna (parte posterior del muslo), glúteos,
músculos del pie, flexores de la cadera y en menor grado brazos, hombros,
abdominales (para mantener la postura erguida), lumbares y músculos del
cuello.
El habito de caminar otorga beneficios en un lapso de tiempo medio. Al
mejorar el funcionamiento del corazón, este es capaz de bombear mas sangre
aumentando su volumen, con lo cual disminuyen las pulsaciones de reposo.
También el ejercicio previene la perdida de calcio óseo, reduciéndose la
incidencia de osteoporosis.
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Lo ideal es dedicarle 30 min. Por día a la actividad, saliendo a caminar a
una plaza o parque sin interrupciones. Si no cuenta con ese tiempo hay
algunas alternativas que se pueden transformar en hábitos: utilizar lo menos
posible el auto o colectivo y en su lugar caminar, olvidarse del ascensor y
acordarse de las escaleras, realizar algún paseo antes de dormir, en las
vacaciones organizar excursiones a pie para conocer el lugar, etc.
Una vez que el cuerpo se ha adaptado a la actividad y la realice
cómodamente, puede comenzar a hacer cambios de ritmo para ir mejorando el
estado físico. Una de las formas de hacerlo es por ejemplo: camino rápido y
cuando me canso bajo el ritmo, o programarlo: 1 minuto rápido por 1 minuto
lento, 2´x 2´, 3´x 1´, etc. También podemos dedicar días al trabajo rápido y
días al trabajo suave.
Al finalizar la actividad física, no hay que olvidarse de estirar los
músculos que intervinieron, para ello basta con 5 o 10 minutos para elongar
cuadriceps, izquiotibiales, glúteos, gemelos, abdominales, lumbares, brazos
y cuello. 2 o 3 inspiraciones profundas y listo, ya esta preparado para
ponerse en forma.
Buena caminata!
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Objetivo |
Tiempo dedicado a cada sesión |
Nº de sesiones
semanales |
Tipo de paso |
Intensidad |
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Máximo rendimiento atlético |
10-20 min. |
1-2 días/semana |
Caminar
rápido respiración muy agitada |
85% o + de la FC max |
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Mejora aeróbica |
20-60 min. |
3-5 días/semana |
Paso ligero,
respiración rápida sin falta de aliento |
70-80% de la FC max |
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Control de
peso |
45-60 min. |
5-7 días/semana |
Paso vigoroso
respiración notable |
60-70% de la FC max |
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Salud general |
30 min. (mínimo) |
6-7 días/semana |
Paso cómodo pero no lento |
50-60% de la FC max |
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