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Biceps en 6 Semanas
No consiste
sólo en encontrar la rutina, sino también en seguir las indicaciones específicas
de entrenamiento, las técnicas, las orientaciones de ritmo y frecuencia, la
planificación de series y repeticiones, las diversas tendencias y cualquier
consejo dietético que se plantee.
Si Todavía
estas interesado sigamos con la nota.
Al empezar
este programa, tomemos nosotros mismo o pidamos ayuda a algun colega o amigo a
tomar las medidas iniciales de nuestros bíceps. Llevar un registro ya que puede
marcar la diferencia entre estar contento o defraudado. Sin esto, no seras capaz
de darte cuenta si evolucionaste
Con este
programa, haremos dos rutinas distintas. Una sera para un aumento global de
tamaño y la otra, moldear.
La rutina
de tamaño incluye los mismos ejercicios que la de definición, pero cada una
incluye un ejercicio alternativo para intercambiarlo según la rutina que
convenga. Sin embargo, es necesario acatar lo indicado para seguir progresando.
Cambiar las cosas de forma continua puede causar la aparición de una pauta de
progreso fragmentario.
Recorda que en el entrenamiento de bíceps menos es más. No se tiene por qué
incluir cinco ejercicios diferentes en una rutina para asegurar el crecimiento y
el desarrollo. Más bien lo contrario es cierto. De hecho, mantener dos o tres
ejercicios por entreno se ha demostrado más efectivo.
Recorda que
estos músculos trabajan y se pueden agotar mientras se realiza una rutina de
espalda por ejemplo.
Es
una razón para no pasarse en una auténtica rutina de bíceps: ya están
preagotados por el entrenamiento de otros musculos.
De modo que
llevar a cabo grandes volúmenes de trabajo no es necesario. Recorda esto y veras
el incremento de los bíceps.
Arnold
Schwarzenegger dijo una vez que la constancia en lo que funciona es la clave
para el crecimiento continuo;
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En la
rutina 1, la
que posibilita el crecimiento muscular, realizar los siguientes ejercicios:
-Curl con barra de pie, alternando la barra EZ con la recta.
-Curl alterno con mancuernas, sentado o de pie.
-Curl de martillo con mancuernas alternado con curl con barra.
Rutina 1
El objetivo de esta rutina es el tamaño, así que lo más lógico es que uses en
cada ejercicio una carga tan elevada como sea posible. Esto no significa que
pierdas o hagas mal la técnica por levantar cargas excesivas, pero sí
trata de forzar con carga mientras mantengas la técnica de ejecución correcta.
Aunque es cierto que las cargas elevadas y el entrenamiento regular acercan a la
posibilidad de ganar tamaño, la calidad muscular se consigue con el uso de las
formas correctas y de la concentración de energía.
Aparte de las cargas elevadas, tendras que hacer menos series y menos
repeticiones en total. A menudo, los grandes pesos agotan de un modo diferente
al volumen alto de trabajo y, como resultado, el ácido láctico se forma mucho
más rápido. De modo que también te olvides de descansar más entre las series de
esta rutina. Aumentar el tiempo de descanso es esencial para recuperarse entre
las distintas series. Pero un descanso excesivo no es necesario. Por ejemplo, en
una rutina de bíceps con ejercicios básicos, los descansos deben durar un
promedio de uno o dos minutos, y tomarse más tiempo dificultaría los logros en
tamaño.
La rutina 2, la que se encarga de moldear y poner el pico en los bíceps,
incluirá los siguientes ejercicios: curl de concentración con mancuernas,
sentado o de pie; y curl con polea alta, usando una máquina de cruces de polea.
El ejercicio alternativo para sustituir a éste último es el curl de predicador.
En esta rutina, el objetivo es la definición, no el aumento, aunque éste aparece
al ser un proceso interrelacionado, con el uso de métodos tan diferentes.
Cada rutina está indicada para aspectos diferentes del entrenamiento de bíceps.
Y eso es bueno. Dedicarse a uno o a otro en exclusiva parece que nunca ha
producido ganancias de tamaño en nadie.
NO TE OLVIDES
Los grandes bíceps son
producto de la unión entre los ejercicios de aumento de volumen y los de
definición
Antes de
ofrecer el programa real — las veces a la semana, las series, repeticiones y
técnicas—, es importante destacar que la dieta es crucial para el éxito de este
programa.
Por
ejemplo, trata de evitar la mayoría de los alimentos innecesarios en la dieta
diaria, sobre todo los azúcares simples. Éstos pueden evitar que las proteínas
ingeridas día a día se potencien y sean utilizables, bloqueando de este modo el
aumento muscular.
Trata de
mantener baja la
ingestión de hidratos de carbono ricos en fécula, pero eleva la de esos mismos
alimentos ricos en vitaminas y nutrientes.
PRIMERA
SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra de pie: cuatro series de ocho repeticiones cada una, cargando
el 80% del peso máximo.
• Curl alterno de pie con mancuernas: tres series de diez repeticiones
levantando el 75% de la carga máxima. Empezaras la rutina durante la primera
parte de la semana. Con esta rutina entrenaremos sólo los bíceps, así que elegi
un día a la semana para dedicaros a esta rutina específica y no la combines con
otra parte del cuerpo, en especial con rutinas de espalda, pecho, hombros o
tríceps. DESCANSAR un minuto entre cada serie.
Rutina 2:
► Curl de concentración, 4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50%
del peso máximo.
► Curl con polea alta, 5 series de 15 repeticiones, con el 45% de la carga
máxima.
Realizar a esta rutina el tramo final de la semana.
Ésta es la segunda sesión de entrenamiento de bíceps en ese periodo. Importante:
30 ó 45 segundos de descanso entre serie y serie.
*Procurar que transcurran dos días entre cada entrenamiento.
SEGUNDA
SEMANA:
Rutina 1: igual que la de la primera semana.
Rutina 2:
lo mismo que en la primera semana.
TERCERA SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra EZ de pie: cuatro series de diez repeticiones con el 85% de la
carga máxima.
• Curl alterno sentado con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones con el 80%.
• Curl alterno de martillo de pie con mancuernas: dos series hasta el fallo, con
el 75% en la primera y luego el 70%.
La idea aquí es incrementar al mismo tiempo el número de repeticiones y la carga
a elevar. Descansar uno o dos minutos, aunque son preferibles los intervalos de
un minuto. No te olvides que esta rutina sea la primera de la semana y que uno
de los dos días de entrenamiento de bíceps se dedique a estos en exclusiva.
Rutina 2:
• Curl de predicador (como ejercicio alternativo de pico): cuatro series con
repeticiones hasta el fallo, con el 50% del peso máximo.
• Curl con cable en polea alta: tres series hasta el fallo con el 50%
El hecho de
alcanzar el punto de fallo exige más tiempo de descanso. Otro punto importante
es tener un ayudante cuando entrenas hasta el fallo en el curl de predicador.
Hace también repeticiones en la zona alta y baja del recorrido. De las diez
últimas repeticiones que hagas, realiza cinco desde el punto más bajo del
recorrido del movimiento y, luego, repeticiones cortas desde el punto medio
hasta el final. Estas repeticiones parciales son excelentes para formar el pico
y dar al músculo la curvatura del movimiento. Intenta hacer primero esta rutina
y luego la rutina de espalda.
CUARTA
SEMANA:
Rutina 1: igual que la de la tercera semana.
Rutina 2: la misma que en la tercera semana.
QUINTA
SEMANA:
Rutina 1: » Curl de pie con barra recta: dos series de ocho repeticiones con
toda la carga máxima (100%).
Curl de pie
con barra EZ: dos series de diez repeticiones cada una con el 95%. » Curl
alterno sentado con mancuernas: tres series de 12 repeticiones, con el 90%.
Curl
alterno de martillo de pie: dos series de 12 repeticiones cada una con el 85%
del peso máximo.
Utiliza la máxima carga posible y realiza tantas repeticiones como puedas.
Mantene la técnica con precisión, pero cueste lo que cueste levanta el peso
mientras contraigas el músculo tanto como puedas. Hace esta rutina en un día
determinado para que no se mezcle con el resto. Estas dando prioridad a los
bíceps durante seis semanas. Separar la rutina de bíceps de las demás no
dificultará el desarrollo en el resto de zonas musculares, ni en consecuencia
tampoco plan de tener buenos biceps.
Recuerda
que esto no
descuidará ninguna parte del cuerpo.
Rutina 2:
• Curl de concentración: 4 series de 20, utilizando tanto peso que la última
repetición sea casi imposible.
• Curl de bíceps en polea alta: 4 series de 25, 20, 15 y 10 repeticiones cada
una respectivamente (hace una serie descendente o una superserie. sin descansar
en las paradas).
SEXTA SEMANA:
• Curl con barra, de pie: tres series de 10 repeticiones con el 90% del peso
máximo.
• Curl alterno, de pie, con mancuernas: 12 y 10 repeticiones en 2 series
descendentes, cargando en cada una el 85% y el 80%.
• Curl de bíceps en polea alta: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones
respectivamente, dentro de una serie descendente del 55% al 50%.
• Curl de concentración: una serie cargando el 40% hasta el fallo.
Introduci ambas rutinas en el entrenamiento una vez a la semana, y dos la última
semana. Usa esto como guía los dos días. Podes aumentar o reducir las cargas,
las repeticiones o las series, pero seguro que esa semana notaras como trabajas
los bíceps. No entrenes otras partes del cuerpo durante estos últimos días.
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